Es ist nicht einfach, einen schlanken, athletischen Körper aufzubauen, besonders wenn Sie alles auf einmal wollen. Dazu werden Trainingskomplexe für alle Muskelgruppen entwickelt. Sie halten den ganzen Körper in guter Form und verbrennen die maximale Menge an Kalorien. Auf Wiedersehen extra Zoll an Taille, Gesäß und Hüften!
Hier sind einige Übungen zur Gewichtsreduktion, die Sie schnell und einfach im Fitnessstudio und zu Hause wiederholen lernen können.
Aber zuerst, wärmen Sie sich gut auf, Sie können sofort loslaufen oder hart laufen.
Universelle Übung - Burpee
Eine komplexere Belastung ist kaum vorstellbar, da die Muskeln der Arme, der Brust, des Bizeps, der Hüften, des Gesäßes und der Bauchmuskeln betroffen sind und die Kernmuskeln entwickelt werden. Auf den ersten Blick scheint es nicht schwierig zu sein, die Übung zu absolvieren, genau bis zu dem Moment, in dem Sie versuchen, sie auszuführen.
- Setzen Sie sich, legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Schieben und strecken Sie Ihre Beine zurück in eine Liegestützposition.
- Ziehen Sie aus dieser Position Ihre Beine bis zu Ihren Armen.
- Steh auf und spring.
- Beenden Sie mit einem Klopfen über dem Kopf.
Nach 5 Wiederholungen spüren Sie ein brennendes Gefühl im ganzen Körper. Arbeiten Sie an einem Timer, der 30 Sekunden Kraft mit 2 Minuten Pause abwechselt. Um das Ergebnis zu erzielen, folgen Sie 2-3 Ansätzen.
Übungen für Bauch und Taille.
Beginnen Sie mit einem Rotationslift, um Gewicht an Bauch und Seiten zu verlieren.
Im Verlauf der Aufgabe werden die geraden und schrägen Bauchmuskeln trainiert. Ideal für diejenigen, die in diesem Bereich zusätzliches Volumen haben, sowie für Menschen mit sitzender Arbeit, da die Schmerzen im unteren Rückenbereich reduziert werden.
Die Technik ist einfach:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Yoga-Boden / die Yoga-Matte, damit Ihre Fersen ruhen.
- Lehnen Sie sich zurück und halten Sie es gerade.
- Beuge deine Arme in Richtung Schloss und lege sie hinter deinen Kopf. Deine Ellbogen sollten seitlich gestreckt sein.
- Beginnen Sie dann mit kräftigen Sit-ups und wechseln Sie die Seiten.
Mache mindestens 30 Wiederholungen.
"Schere"
Diese Methode hilft bei der Entwicklung von Bauchmuskeln und Beinen. Es gibt verschiedene Schwierigkeitsgrade. Am einfachsten ist es, wenn sich die Beine in einem Winkel von 90 ° befinden. Das Bild zeigt die schwierigste der Optionen. Der Körper arbeitet am besten und erfordert Konzentration von Kraft und Atmung.
- Leg dich auf deinen Rücken. Kopf, Rücken und unterer Rücken werden gegen den Boden gedrückt.
- Atme ein, hebe deine Beine gerade auf eine Höhe, auf der du dich bei der Übung wohl fühlst (10 bis 90 °).
- Fangen Sie an, Ihre Beine in der Luft zu kreuzen, ohne den Boden zu berühren.
Wiederholen Sie 3 Sätze mit 30 Schaukeln.
Beinübungen
Die einfachste und bekannteste Übung für Hüften und Gesäß.Kniebeugen. . . Sie können sie in der klassischen Version erstellen oder sie beispielsweise durch Hinzufügen von Schaukeln komplizieren.
- Beginnen Sie mit einer tiefen Hocke und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen.
- Übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf das Stützbein, drehen Sie Ihren Körper und geben Sie einen starken Tritt (Schlag).
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und hocken Sie erneut. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Zwei oder drei Sätze mit 20 Wiederholungen sollten ausreichen.
Ausfallschritte vorwärts
Ohne diese Übung ist ein Beintraining kaum vorstellbar. Neben den Muskeln wird auch die Koordination entwickelt.
- Stehen Sie aufrecht und hüftbreit auseinander, leicht gebeugt.
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr dominantes Bein.
- Sie sollten drei rechte Winkel haben: am rechten und linken Knie zwischen Bein und Körper.
- In dieser Position einige Sekunden einfrieren und die ursprüngliche Pose einnehmen.
Führen Sie für einen Fettverbrennungseffekt 2-3 Sätze à 20 Mal durch. Wenn Sie sich an das Laden gewöhnt haben, verwenden Sie provisorische Gewichte, Gewichte oder Mittel (z. B. Wasserflaschen).
Übung für die Hände
Eidechsen
Viele Mädchen meiden diese Übung, weil sie befürchten, männliche Hände zu haben. Bleib ruhig, um eine solche Erleichterung zu erreichen, musst du dich bemühen und mehr als ein Jahr. Wir wissen, dass Liegestütze überhaupt nicht vielen gegeben werden. Daran ist nichts auszusetzen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Arme mit ausgestreckten Beinen zu strecken, tun Sie dies auf Ihren Knien. Wenn sich die Muskeln an die Belastung gewöhnt haben, versuchen Sie es erneut mit der klassischen Version.
Beginnen Sie mit 2 Sätzen mit 10 Wiederholungen und erhöhen Sie diese schrittweise.
Übung für Brust und Rücken.
Dieser Bereich sammelt das geringste überschüssige Fett, muss jedoch gepumpt werden, um eine schöne Haltung zu erreichen und harmonische Körperproportionen aufrechtzuerhalten. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu trainieren."Boot"oder"Übermensch". . .
- Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme nach vorne.
- Atme ein und hebe deine Brust und Beine sanft vom Boden ab.
- Senken Sie sich beim Ausatmen in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 20 Mal ohne Unterbrechung (3 Sätze).
Alle diese Übungen können zu Hause durchgeführt werden, aber seien wir ehrlich, in den meisten Fällen gibt es 1000 und 1 Ausreden. Magische Anhänger, Wettbewerbsgeist und manchmal notwendige Ausrüstung fehlen.
Ungewöhnliche Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, wenn alle Muskelgruppen belastet werden.
Wenn klassische Methoden nicht funktionieren und grundlegende Übungen langweilig sind, probieren Sie Optionen für unterwegs aus. Zum Beispiel auf ein Trampolin springen. Nur nicht die, die man in Parks oder Kinderattraktionen sehen konnte, sondern Sport. Sie werden eine enorme Belastung für den ganzen Körper erhalten, aber bereiten Sie sich darauf vor, den nächsten Tag untrennbar mit Halsschmerzen zu verbringen.
Eine weitere Option ist das Klettern. Auf den ersten Blick scheint es, dass nur die Arme dort arbeiten, aber dies ist nicht der Fall, der ganze Körper und die Beine sind ebenfalls am Hebevorgang beteiligt. Keine Sorte?
Wenn Sie noch nichts von Zumba gehört haben, kommen wir zu Ihnen. Darin liegt eine besondere Magie: Übungen im Rhythmus der Musik.
Viele Mädchen, die sich in einem intensiven Gewichtsverlust befinden, sind mit dem Problem schlaffer Haut konfrontiert. Es verliert seine Elastizität und wird locker. Es scheint, dass alles Mögliche getan wird, um dies zu vermeiden, und infolgedessen wird eine weitere Zahl zu den Figurenproblemen hinzugefügt. Seien Sie nicht beunruhigt, dies ist ein normaler physiologischer Prozess. Übe weiter.
Generelle Empfehlungen
Es gibt kein universelles Rezept zum Abnehmen. Berücksichtigen Sie Ihre individuellen Eigenschaften und Parameter. Die Rate des Gewichtsverlusts ist für jeden unterschiedlich. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrennen müssen, um Gewicht zu verlieren.
Versuchen Sie, das Training auszuprobieren und lernen Sie, es zu genießen. Notieren Sie, wie Sie sich nach dem Sport fühlen, wie viel Energie, Freude und persönliche Zufriedenheit Ihnen die Übung bringt.
Heizen und Kühlen nicht vernachlässigen. Dies sind wichtige und obligatorische Schritte, um Verletzungen zu vermeiden.
Kannst du nicht zu Hause lernen? Wie die Praxis zeigt, ist die beste Motivation, ein Abonnement zu kaufen. Der bloße Gedanke, ein Training auszulassen, erstickt eine innere Kröte. Wenn Sie die Ergebnisse anderer Personen sehen, möchten Sie sich noch mehr anstrengen.